Resistencia y sus métodos de desarrollo

¿Qué es la resistencia?

La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible (Padial, 1996). El trabajo de resistencia cumple con una serie de objetivos (Navarro, 1998):

• Contribuir en el mantenimiento de una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (en deportes cíclicos).
• Incrementar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competición.
• Mejorar la capacidad de recuperación.
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica.

Tipos de resistencia

Existen muchos tipos de manifestaciones de resistencia en función de la especificidad de la modalidad deportiva y de la intervención de otras capacidades condicionales, pero podemos englobarlas en tres tipos:

1.- Según la vía energética predominante (Villar, 1992):

– Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno (O2).

– Resistencia aneróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte necesario de oxígeno. Puede ser:

• Resistencia anaeróbica aláctica: utiliza el sistema de fosfágenos, Adenosín Trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC). Se desarrolla en esfuerzos de corta duración (de 0 a 20 segundos) sin la acumulación de ácido láctico.
• Resistencia anaeróbica láctica: utiliza el sistema glucolítico, se desarolla en esfuerzos de entre 20 y 90 segundos, acumulando ácido láctico en el organismo.

2.- En función de la masa muscular implicada (Navarro, 1998):

– Resistencia muscular general: implica más de una sexta parte de la masa muscular total.

– Resistencia muscular local: implica menos de una sexta parte de la masa muscular total.

3.- En función de la forma de trabajo:

– Resistencia estática: no existe movimiento de las palancas óseas, se trata de una resistencia a la fuerza estática a través de trabajos isométricos.

– Resistencia dinámica: el trabajo que realizan los músculos produce movimientos de las palancas articulares.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001):

1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:

– Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.

– Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son:

• Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
• Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.

2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:

– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.

– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser:

• Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
• Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).

1.    METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. 

            Distinguiremos en primer lugar unas directrices metodológicas que deberían ser tenidas en cuenta en cualquier ámbito de actuación para el desarrollo de esta capacidad.

·         La resistencia general de base, o básica, sirve de fundamento a la resistencia específica, por lo que sería esta la primera a desarrollar o el primer objetivo de esta capacidad a conseguir. La resistencia general básica se consigue con un entrenamiento con predominio del volumen con respecto a la intensidad, siendo fundamento de la resistencia específica, creando las mejores condiciones para soportar esfuerzos intensos y una rápida recuperación.

·         A mayor nivel alcanzado de resistencia general de base, más importante es intensificar y variar la carga de entrenamiento, predominando ahora la intensidad.

·         El mejor entrenamiento en resistencia no depende solo de una carga óptima o de la utilización de estímulos adecuados, también depende del empleo de unos medios de recuperación adecuados (alimentación, tiempos suficientes y adecuados descansos, hidratación, etc.).

·         La intensidad del entrenamiento de resistencia para que tenga efectos sobre el sistema cardiovascular, asociándose a los efectos beneficiosos sobre la salud, se sitúa según Weineck (1988) sobre el 60% del consumo máximo de oxígeno, y alrededor del 80% del mismo, representa el “umbral anaeróbico”, y por lo tanto es más eficaz para conseguir rendimientos en resistencia aeróbica.

·         Un buen parámetro para verificar la intensidad de la carga es la frecuencia cardiaca que se mantiene durante el ejercicio. Para menores de 30 años y personas entrenadas puede servir la regla de no superar como frecuencia cardiaca máxima 220 menos la edad, y a partir de ahí situar ese 80 – 60% de la misma para mantenerla durante esfuerzos que busquen el desarrollo de la resistencia aeróbica. Para mayores de 30 años y personas no entrenadas Weineck (1988) recomiendo aplicar la formula de restar 200 a la edad, señalando que personas no entrenadas de edad adulta que se inician al entrenamiento de resistencia no deben superar las 110 – 120 pulsaciones por minuto al inicio de sus entrenamientos.

·         Una manera para saber que estamos manteniendo un nivel de intensidad moderado es comprobar que durante la realización del desplazamiento utilizado, es posible hablar sin perder el aliento, podemos mantener una conversación.