METODOLOGIA
BASICA PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio y por la satisfacción de practicar actividad física requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices. Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).
Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno de estas capacidades físicas
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio y por la satisfacción de practicar actividad física requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices. Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).
Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno de estas capacidades físicas
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Para poder saber sobre
los métodos de flexibilidad lo primero que tenemos que aprender es:
¿Que es la flexibilidad?
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que no tienen tanta por ejemplo estas son unas causas:
Genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Edad: desde el nacimiento hasta lavejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
Sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.
El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.
La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la cabeza de lado a lado, arriba hacia abajo, mover los brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar de alcanzarlos con las manos, sentarte como en mariposita, subir las piernas y moverlas como si estuvieras es una bicicleta.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que no tienen tanta por ejemplo estas son unas causas:
Genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Edad: desde el nacimiento hasta lavejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
Sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.
El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.
La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la cabeza de lado a lado, arriba hacia abajo, mover los brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar de alcanzarlos con las manos, sentarte como en mariposita, subir las piernas y moverlas como si estuvieras es una bicicleta.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
La fuerza puede
definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como
la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:
Sección transversal: la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
Disposición de las fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está dispuestas en sentido oblicuo.
Clases de fibras: la capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras rojas.
Longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y contraer.
Fatiga y excitabilidad: la fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.
Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de descargo.
Algunos ejercicios para adquirir fuerza son:
Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio los músculos irán adquiriendo fuerza.
Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:
Sección transversal: la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
Disposición de las fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está dispuestas en sentido oblicuo.
Clases de fibras: la capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras rojas.
Longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y contraer.
Fatiga y excitabilidad: la fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.
Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de descargo.
Algunos ejercicios para adquirir fuerza son:
Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio los músculos irán adquiriendo fuerza.
METODOS
PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
La física nos dice que
la velocidad es la relación del espacio y el tiempo. Desde la educación física
la velocidad es la capacidad física básica de realizar gestos cíclicos o
acíclicos en le menor tiempo posible.
Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.
Dependiendo de la edad es el ejercicio que se adquiere para cada persona:
De 3 a 8 años
En estas edades no debemos incidir directamente sobre la velocidad. No obstante, hay que tener presente que el carácter lúdico y explosivo de los movimientos a esta edad va a favorecer la práctica de acciones que mejorarán el desarrollo posterior de esta cualidad.
La de base, propia de esta edad, se hace por mejorar elementos motrices (habilidades), base de un desarrollo óptimo a otras edades de la velocidad.
Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.
Dependiendo de la edad es el ejercicio que se adquiere para cada persona:
De 3 a 8 años
En estas edades no debemos incidir directamente sobre la velocidad. No obstante, hay que tener presente que el carácter lúdico y explosivo de los movimientos a esta edad va a favorecer la práctica de acciones que mejorarán el desarrollo posterior de esta cualidad.
La de base, propia de esta edad, se hace por mejorar elementos motrices (habilidades), base de un desarrollo óptimo a otras edades de la velocidad.
De
8 a 10 años
Período sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en ambos sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más apropiado a estas edades.
De 10 a 12 años
Se mantienen las características del período anterior, y aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento en ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).
La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.
Período sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en ambos sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más apropiado a estas edades.
De 10 a 12 años
Se mantienen las características del período anterior, y aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento en ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).
La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.
De
12 a 14 años
La diferencia en este período radica en los sexos; mientras los chicos mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las chicas podrán incrementar la carga de trabajo.
De 14 a 16 años
La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.
La diferencia en este período radica en los sexos; mientras los chicos mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las chicas podrán incrementar la carga de trabajo.
De 14 a 16 años
La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.
De 16 a
18 años
En esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado, especificándolo en base al deporte.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
En esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado, especificándolo en base al deporte.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
La resistencia física es una de
las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite
llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible, ya sea de
forma aeróbica o anaeróbica.
La aeróbica:
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
La aeróbica:
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
La
anaeróbica:
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.
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