En cuanto a los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física de los que hablaremos y siempre debemos tener en cuenta para planificar un año de entrenamiento y las sesiones, son:
- La intensidad.
- El volumen.
- La duración
- La densidad
- Las repeticiones. (Frecuencia)
La intensidad
Se Define Como La Fuerza Del Estímulo Que Experimenta El Individuo Durante Un Esfuerzo.
Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:
- El número de repeticiones
- La velocidad de ejecución
- La complejidad del ejercicio
- y la duración de las pausas.
Diferenciamos 2 tipos de intensidad:
- Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%
- Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.
En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.
¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?
Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:
- La toma de pulsaciones
- La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
- Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
- La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)
- Escalas de esfuerzo como la de Borg
El volumen
El Volumen De Carga De Entrenamiento Se Define Como La Cantidad Total De Actividad Efectuada En El Entrenamiento.
También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:
- Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)
- Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…
Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)
¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?
Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:
- Tiempo
- Distancia
- Número de series, repeticiones o kilos levantados
Vemos que el volumen es fácil de medir.
Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.
El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.
La duración
La Duración De La Carga Está Íntimamente Relacionada Con El Volumen, Y Se Define Como El Tiempo Durante El Cual El Estímulo De Entrenamiento Tiene Un Efecto Sobre El Organismo.
Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.
- Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).
- Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)
La densidad
Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.
La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.
- Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)
- si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)
Las repeticiones
Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo como:
El Número De Veces Que Se Produce Un Estímulo En Cada Sesión.Se Agrupan En Series, Por Ejemplo, 3 Series De 8 Repeticiones, Pudiendo Ser El Estímulo: Kilogramos Levantados, Carreras En Atletismo, Metros Nadados, Etc
Fuente: http://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/que-es-carga-de-entrenamiento-y-sus-componentes/
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