Resistencia y sus métodos de desarrollo

¿Qué es la resistencia?

La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible (Padial, 1996). El trabajo de resistencia cumple con una serie de objetivos (Navarro, 1998):

• Contribuir en el mantenimiento de una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (en deportes cíclicos).
• Incrementar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competición.
• Mejorar la capacidad de recuperación.
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica.

Tipos de resistencia

Existen muchos tipos de manifestaciones de resistencia en función de la especificidad de la modalidad deportiva y de la intervención de otras capacidades condicionales, pero podemos englobarlas en tres tipos:

1.- Según la vía energética predominante (Villar, 1992):

– Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno (O2).

– Resistencia aneróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte necesario de oxígeno. Puede ser:

• Resistencia anaeróbica aláctica: utiliza el sistema de fosfágenos, Adenosín Trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC). Se desarrolla en esfuerzos de corta duración (de 0 a 20 segundos) sin la acumulación de ácido láctico.
• Resistencia anaeróbica láctica: utiliza el sistema glucolítico, se desarolla en esfuerzos de entre 20 y 90 segundos, acumulando ácido láctico en el organismo.

2.- En función de la masa muscular implicada (Navarro, 1998):

– Resistencia muscular general: implica más de una sexta parte de la masa muscular total.

– Resistencia muscular local: implica menos de una sexta parte de la masa muscular total.

3.- En función de la forma de trabajo:

– Resistencia estática: no existe movimiento de las palancas óseas, se trata de una resistencia a la fuerza estática a través de trabajos isométricos.

– Resistencia dinámica: el trabajo que realizan los músculos produce movimientos de las palancas articulares.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001):

1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:

– Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.

– Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son:

• Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
• Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.

2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:

– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.

– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser:

• Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
• Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).

1.    METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. 

            Distinguiremos en primer lugar unas directrices metodológicas que deberían ser tenidas en cuenta en cualquier ámbito de actuación para el desarrollo de esta capacidad.

·         La resistencia general de base, o básica, sirve de fundamento a la resistencia específica, por lo que sería esta la primera a desarrollar o el primer objetivo de esta capacidad a conseguir. La resistencia general básica se consigue con un entrenamiento con predominio del volumen con respecto a la intensidad, siendo fundamento de la resistencia específica, creando las mejores condiciones para soportar esfuerzos intensos y una rápida recuperación.

·         A mayor nivel alcanzado de resistencia general de base, más importante es intensificar y variar la carga de entrenamiento, predominando ahora la intensidad.

·         El mejor entrenamiento en resistencia no depende solo de una carga óptima o de la utilización de estímulos adecuados, también depende del empleo de unos medios de recuperación adecuados (alimentación, tiempos suficientes y adecuados descansos, hidratación, etc.).

·         La intensidad del entrenamiento de resistencia para que tenga efectos sobre el sistema cardiovascular, asociándose a los efectos beneficiosos sobre la salud, se sitúa según Weineck (1988) sobre el 60% del consumo máximo de oxígeno, y alrededor del 80% del mismo, representa el “umbral anaeróbico”, y por lo tanto es más eficaz para conseguir rendimientos en resistencia aeróbica.

·         Un buen parámetro para verificar la intensidad de la carga es la frecuencia cardiaca que se mantiene durante el ejercicio. Para menores de 30 años y personas entrenadas puede servir la regla de no superar como frecuencia cardiaca máxima 220 menos la edad, y a partir de ahí situar ese 80 – 60% de la misma para mantenerla durante esfuerzos que busquen el desarrollo de la resistencia aeróbica. Para mayores de 30 años y personas no entrenadas Weineck (1988) recomiendo aplicar la formula de restar 200 a la edad, señalando que personas no entrenadas de edad adulta que se inician al entrenamiento de resistencia no deben superar las 110 – 120 pulsaciones por minuto al inicio de sus entrenamientos.

·         Una manera para saber que estamos manteniendo un nivel de intensidad moderado es comprobar que durante la realización del desplazamiento utilizado, es posible hablar sin perder el aliento, podemos mantener una conversación.

Fuerza y su RM

¿Qué es la fuerza?

Capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento.

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

¿Qué es la Fuerza Máxima?

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

3. Fórmula para calcular la Repetición Máxima

   
   Tabla de Ecuaciones para Calcular la Repetición Máxima 

   Porcentajes de Repetición Máxima

   

Fuente: https://www.hsnstore.com/blog/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/

Componentes de la carga de entrenamiento. (Volúmen, Intensidad, Densidad, Frecuencia y Duración).

En cuanto a los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física de los que hablaremos y siempre debemos tener en cuenta para planificar un año de entrenamiento y las sesiones, son:

• La intensidad.
• El volumen.
• La duración
• La densidad
• Las repeticiones. (Frecuencia)

La intensidad

Se Define Como La Fuerza Del Estímulo Que Experimenta El Individuo Durante Un Esfuerzo.

Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:

• El número de repeticiones
• La velocidad de ejecución
• La complejidad del ejercicio
• y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

• Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%

• Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:

• La toma de pulsaciones
• La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
• Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
• La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)
• Escalas de esfuerzo como la de Borg

El volumen

El Volumen De Carga De Entrenamiento Se  Define Como La Cantidad Total De Actividad Efectuada En El Entrenamiento.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

• Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)

• Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…

Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:

• Tiempo
• Distancia
• Número de series, repeticiones o kilos levantados

Vemos que el volumen es fácil de medir.

Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.

El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

La duración

La Duración De La Carga Está Íntimamente Relacionada Con El Volumen, Y Se Define Como El Tiempo Durante El Cual El Estímulo De Entrenamiento Tiene Un Efecto Sobre El Organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.

• Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).

• Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)

La densidad

Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.

La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.

• Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)

• si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)

Las repeticiones

Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo como:

El Número De Veces Que Se Produce Un Estímulo En Cada Sesión.

Se Agrupan En Series, Por Ejemplo, 3 Series De 8 Repeticiones, Pudiendo Ser El Estímulo: Kilogramos Levantados, Carreras En Atletismo, Metros Nadados, Etc

Fuente: http://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/que-es-carga-de-entrenamiento-y-sus-componentes/

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA LA MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS PRINCIPLES OF SPORTS TRAINING FOR IMPROVING THE PHYSICAL CAPACITY

http://www.biotecnia.uson.mx/revistas/articulos/27-ARTICULO%207.pdf

RESÚMEN 
El entrenamiento deportivo es un proceso complejo a través del cual un deportista puede, partiendo de su potencial genético, conseguir un determinado nivel de rendimiento, mediante los procesos de adaptación del organismo. El entrenamiento de todo deportista está sometido a una serie de principios que deben ser tomados en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis del trabajo de entrenamiento a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo. El éxito o fracaso del entrenador radica en la práctica acertada de estos principios.

INTRODUCCIÓN
 Hablar del entrenamiento de la condición física es hablar de la capacidad del ser humano para adaptarse. En la práctica, la adaptación biológica se realiza a través de la utilización de los denominados principios del entrenamiento (Grosser et al., 2000). Los principios son pautas, normas a seguir, conceptos generales que siempre y en todo momento se deben tener en cuenta a la hora de realizar un trabajo físico específico.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 
Los principios básicos para el desarrollo de la condición física, también conocidos como principios metodológicos del entrenamiento, son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos (Cañadas y García, 2005).
Éstos se relacionan entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento. Los principios de entrenamiento deportivo están construidos sobre las bases de principios pedagógicos de carácter general que condicionan cualquier proceso de enseñanza y aprendizaje (Tsvetan, 2001).
Pero debido a las especificaciones de la realización de ejercicios físicos (considerables cargas físicas y psíquicas, necesidad de elevar las posibilidades funcionales del organismo del deportista, etc.) los principios pedagógicos en la esfera de la educación física adquieren un contenido especial. Además han aparecido nuevos principios que reflejan las particularidades del proceso de educación física, incluyendo el del entrenamiento deportivo (Ozolin, 2012).
No es posible abordar la temática del entrenamiento deportivo, sin considerar los principios que lo sustentan, pues en ellos se van a resumir aquellas generalidades que de una u otra forma se van a suceder y sin las cuales es imposible desarrollar científicamente la labor de preparar para competir en óptimas condiciones (Ibáñez, 2005).
 Es de primordial importancia basar el proceso de planificación y ejecución de la programación deportiva en estos principios, ya que de su correcta aplicación dependerá en gran medida el éxito de nuestro trabajo. El proceso de mejora de la condición física pasa por la ejecución de un trabajo bien programado y por supuesto bien ejecutado, es decir por el entrenamiento, los ejercicios Bernal-Reyes et al: Biotecnia / XVI (3): 42-49 (2014) Volumen XVI
 Para controlar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano sean las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la salud ni la condición física se deben respetar los siguientes principios (Hadfield, 2004):
1. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento: contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa. Del principio de lo consciente se desprende la siguiente regla: el estudiante debe conocer el resultado de su actividad así como la valoración que se da a los realizados.

2. Principio de desarrollo multilateral: El principio de desarrollo multilateral comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos humanos y entre el proceso fisiológico y psicológico. Un ejercicio, en relación con su propia naturaleza y sus requerimientos motores, siempre necesita de una intervención armoniosa de varios sistemas, por medio de varias capacidades biomotoras y rasgos psicológicos.

3. Principio de especialización: La especialización, o los ejercicios específicos para un deporte o especialidad, llevan a alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad al que se expone.


4. Principio de individualización: Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las siguientes razones:
a) Herencia: por ejemplo el tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, entre otros, son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en este sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.
b) Maduración: los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los atletas jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo.
c) Nutrición: una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.
d) Descanso y sueño: cuando se introduce un deportista en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitan más descanso del normal.
e) Nivel de condición: se mejora más rápidamente si el nivel de condición física es más bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitan de muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios.
f) Motivación: los atletas que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquellos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados.
g) Influencias ambientales: las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el deportista se ve sometido a situaciones tanto de estrés emocional en su casa o en la escuela como de frío, calor, altitud, polución, entre otros. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la práctica cuando las condiciones ambientales puedan ser demasiado severas o una amenaza para la salud.

5.Principio de variedad: El entrenamiento contemporáneo exige muchas horas de dedicación y entrenamiento. El volumen y las intensidades de trabajo están continuamente aumentando y los ejercicios son repetidos numerosas veces. Con el fin de alcanzar un alto rendimiento, el volumen de entrenamiento debe sobrepasar las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase mundial entrena 1200 horas de pesado trabajo por año, un remero cubre de 40-60 km en 2-3 sesiones de entrenamiento por día, mientras que un gimnasta entrena de 4.6 horas ininterrumpidas por día en las que debe repetir 30-40 rutinas completas

6. Principio de modelamiento del proceso de entrenamiento:  En los últimos años ha crecido el interés por enlazar el entrenamiento de los deportistas con las necesidades y particularidades de la competición. Este enlace optimiza el proceso de entrenamiento por medio de la modelación. En términos generales, un modelo es una imitación, una simulación de una realidad construida a partir de elementos específicos del fenómeno que observa e investiga.

7. Principio de aumento progresivo de la carga: Este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento del nivel de tensión psíquica. Las cargas de entrenamiento deben relacionarse con el nivel de rendimiento del deportista con el que se mejora. Este principio indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. A medida que una persona que realiza ejercicio mejora su condición física es necesario que aumente los niveles de carga para que esa progresión en los resultados continúe siendo positiva.

8. Principio de unidad entre la preparación general y especial: Este principio se caracteriza por establecer las relaciones que deben existir en el trabajo del entrenamiento en sus diferentes etapas. El proceso de entrenamiento se define atendiendo al tiempo que se le conceda a lo general y a lo especial, el tiempo necesario para la obtención y manutención de la forma deportiva así como el tiempo necesario para alcanzar la maestría deportiva en los diferentes deportes. Algunos entrenadores en el afán de obtener rápidos resultados con sus atletas violan este principio a la hora de aplicar las cargas de entrenamiento.


9. Principio de la continuidad del proceso del entrenamiento: La obtención de elevado rendimiento deportivo está dada por el logro de mantener una continuidad del proceso de entrenamiento a largo plazo en la cual se complementan todos los principios que hemos repasado. Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido.
10. Principio de las variaciones ondulatorias de las cargas: Las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo al aumento de cargas está condicionado a la interacción de los procesos de agotamiento y restablecimiento por la influencia del entrenamiento y su correspondiente efecto súper compensatorio, o sea en este principio se verifica la relación trabajo-descanso. Se considera entonces la dinámica ondulatoria de las cargas como elemento básico en el adecuado volumen e intensidad dentro del macro, meso y microciclo. La variante ondulatoria es la más recomendable y utilizada, pues en ésta se alternan las cargas grandes con las medianas o pequeñas, expresando con más realidad el proceso trabajo – descanso en toda su extensión. En realidad dentro del método ondulatorio pueden estar y están, de hecho, contenidos los otros métodos.

Metodología básica para valorar cada una de las capacidades físicas

La evaluación de las capacidades físicas. Técnicas, instrumentos y registro de los datos. Las pruebas de capacidad física: usos y valor formativo.

LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA 2.1. DELIMITACIÓN CONCEPTUAL 2.1.1. Condición física Factores que determinan la Condición Física de una persona y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle su potencial físico. Son la base de otras que podemos llamar “resultantes”. Constituyen el elemento cuantitativo de la ejecución motriz. Desde la perspectiva de la Educación Física Escolar, Castañer y Camerino (1991) consideran la condición física como el conjunto de cualidades físicas que intervienen en mayor o menor grado en la consecución de la habilidad motriz, tales como: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

Evaluación

    Para comprobar que los criterios de evaluación, establecidos por el currículo se alcanzan, ésta se concretará de la siguiente manera:

Evaluación inicial: para descubrir las necesidades de cada alumno/a y adaptar en la medida de lo posible la orientación de las actividades. Se realizará en las primeras sesiones de la UD mediante la observación de los alumnos/as.

Evaluación formativa: durante el proceso, para adaptar y readaptar lo programado a los avances del grupo. Se trata de una evaluación continua basada en la observación sistemática del alumno/a de manera individual y colectiva respecto a su capacidad de solucionar las tareas propuestas.

Evaluación sumativa: al final de la UD, para comprobar el desarrollo de las capacidades respecto a las iniciales de cada alumno/a.

    La evaluación no sólo afectará a los alumnos/as, sino también a la labor docente, así como al proceso de enseñanza-aprendizaje y a la propia unidad didáctica

    Las técnicas de evaluación a utilizar se centrarán tanto en la observación

    Los instrumentos de evaluación para esta UD serán básicamente: la observación de actitudes en las distintas sesiones, tanto en la realización de los ejercicios como en otros aspectos: higiene, respeto al material y a los compañeros, etc.

    Los criterios de calificación se centrarán básicamente en la actitud y comportamiento (participación, compañerismo, asistencia, respeto a las normas de higiene, respeto al material, empatía, esfuerzo por superarse...) que se observe en las distintas sesiones, la valoración de los resultados es más bien una valoración general de todo el proceso. Se valorará 60% la participación y actividades realizadas y un 40% la actitud mostrada.

2.5. Metodología

    El tratamiento de los ejercicios por el profesor ya se ha comentado en la introducción brevemente. El trabajo incidirá en la mejora de las capacidades físicas, con lo que el profesor será a parte de "entrenador" corrigiendo los fallos técnicos que puedan tener los alumnos, un "orientador" animando continuamente a los alumnos y convenciéndoles de la importancia de su condición física para su buen estado de salud. Los estilos de enseñanza serán bastante variados, en función siempre del número de alumnos y del tipo de ejercicio o actividad a realizar en la sesión. Al igual que el número de ejercicios por sesión, que tiene que estar en manos del profesional que vaya a poner en práctica esta secuenciación porque en ella influyen muchos factores que desde aquí no podemos entrar a valorar como la experiencia de los alumnos, la motivación, el nivel de habilidades técnicas, el material disponible…

2.6. Recursos

Instalaciones: pabellón, gimnasio y pistas polideportivas al aire libre.

Materiales: todo tipo de material propio del centro (balones, cinta métrica, balón medicinal, vallas, colchonetas...) necesario para la realización de los distintos ejercicios.

Metodología básica para el desarrollo de las capacidades motoras.

METODOLOGIA BASICA PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio y por la satisfacción de practicar actividad física requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices. Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).
Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno de estas capacidades físicas

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Para poder saber sobre los métodos de flexibilidad lo primero que tenemos que aprender es:

¿Que es la flexibilidad?
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que no tienen tanta por ejemplo estas son unas causas:
Genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Edad: desde el nacimiento hasta lavejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
Sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.
El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.
La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la cabeza de lado a lado, arriba hacia abajo, mover los brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar de alcanzarlos con las manos, sentarte como en mariposita, subir las piernas y moverlas como si estuvieras es una bicicleta.

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:
Sección transversal: la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
Disposición de las fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está dispuestas en sentido oblicuo.
Clases de fibras: la capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras rojas.
Longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y contraer.
Fatiga y excitabilidad: la fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.
Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de descargo.
Algunos ejercicios para adquirir fuerza son:
Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio los músculos irán adquiriendo fuerza.

METODOS PARA EL  DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

La física nos dice que la velocidad es la relación del espacio y el tiempo. Desde la educación física la velocidad es la capacidad física básica de realizar gestos cíclicos o acíclicos en le menor tiempo posible.
Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.
Dependiendo de la edad es el ejercicio que se adquiere para cada persona:
De 3 a 8 años
En estas edades no debemos incidir directamente sobre la velocidad. No obstante, hay que tener presente que el carácter lúdico y explosivo de los movimientos a esta edad va a favorecer la práctica de acciones que mejorarán el desarrollo posterior de esta cualidad.
La de base, propia de esta edad, se hace por mejorar elementos motrices (habilidades), base de un desarrollo óptimo a otras edades de la velocidad.

De 8 a 10 años
Período sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en ambos sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más apropiado a estas edades.

De 10 a 12 años
Se mantienen las características del período anterior, y aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento en ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).
La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.

De 12 a 14 años
La diferencia en este período radica en los sexos; mientras los chicos mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las chicas podrán incrementar la carga de trabajo.
De 14 a 16 años
La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.

De 16 a 18 años
En esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado, especificándolo en base al deporte.

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

La resistencia física es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica.

La aeróbica:
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

La anaeróbica:
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.